Как сохранить все витамины и минералы в пище?

Медики рекомендуют ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, т.к. они богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Но как сохранить витамины в пище, если ее предварительно обработать. Ведь витамины хрупкие вещества, которые при длительной варке разрушаются. Кроме того, они чувствительны к воздействию воздуха, света, температуры. Уже в период сбора урожая питательные вещества начинают постепенно деградировать.

В этой статье мы дадим вам важные советы, которые помогут сохранить в пище максимальное количество витаминов.

• Для максимального сохранения витаминов в овощах готовьте их с минимальным добавлением воды. Лучше всего готовить на пару, тушить, жарить.
• Листовые овощи, лук-порей, пастернак теряют витамины быстрее, поэтому их не следует долго хранить.
• Во время приготовления супа овощи лучше нарезать на крупные куски, т.о. они сохранят больше полезных веществ. Помните, что чем меньше кусочки, тем быстрее они теряют витамины.
• Овощи и фрукты следует мыть проточной водой, а не замачивать.
• Следует отметить, что консервирование разрушает около 50% важных витаминов (А, В1, В2 и С). Кроме этого, с каждом годом хранения они теряют еще около 5 – 20% витаминов.

Видео: Как сохранить молодость: полезные продукты [Настоящая Женщина]

Известно, что максимальное количество витаминов и минералов содержится в только что собранном урожае. Уже через 48 часов после сбора фруктов и овощей некоторые из них теряют витамин С (половину). При хранении в упаковке, а также в холодильнике потеря витаминов медленно продолжается.

Витамины, минералы, главным образом, находятся в кожуре, семенах, орехах, корнях, листьях. Кожуру мы обычно срезаем ножом, затем варим, тушим, жарим овощи в очищенном виде. Во время варки картофеля и других овощей большинство витаминов растворяется в воде.

Если вы готовите салат, то не нужно мыть овощи в тазу с водой. Лучше вымойте их проточной водой. После приготовления соков, коктейлей нельзя их хранить, т.к. витамины чувствительны к кислороду. Пейте их сразу после приготовления.

Главным врагом витаминов является тепло. Чем выше температура, тем быстрее витамины разрушаются. Самыми хрупкими из них считаются С и В1 (потеря до 95). Наиболее выносливые витамины В6, В12, В3, Е.

Если мы будем употреблять пищу, которая сохранила большинство витаминов, то это подарит нам массу преимуществ для здоровья: снижение риска ожирения (читайте здесь), сердечно-сосудистых заболеваний, рака.

Когда мы покупаем растительные продукты, мы не задумываемся о том когда они были собраны. Некоторые из них могут быть сорваны еще незрелыми, это в основном касается импортируемых фруктов и овощей, когда их собирают преждевременно. Следовательно, они содержат все питательные вещества, но их можно назвать сырыми (недозревшими). Самые полезные овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество питательных веществ следует собирать в максимально созревшем виде, затем они начинают постепенно терять эти вещества.

Некоторые исследования показали, что в начале уборки урожая продукты уже начинают терять витамины. Также если фрукт или овощ едят близко к полному созреванию, то он менее богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Также выяснилось, что в недозревших продуктах больше всего витаминов и максимум питательных веществ.

Как приготовить пищу, чтобы сохранить максимальное количество витаминов?

Свежие овощи и фрукты богаты питательными веществами для нашего организма. Но как сделать так, чтобы они сохранились даже после тепловой и другой обработки. Во многих кулинарных книгах даются специальные советы по этому вопросу.

Кипячение разрушает до 40% витаминов, однако часть их переходит в отвар или бульон.

Приготовление на пару является самым лучшим способом сохранить витамины, однако небольшая часть витамина С все равно теряется. При этом сохраняются все минеральные вещества, аромат.

Видео: Елена Малышева: Выдающийся витамин Б12. В каких продуктах содержится B12?

Овощи или фрукты не следует нарезать на кусочки для выпекания, лучше это сделать после. В печи, духовке большинство витаминов и минералов сохраняются. Этот способ приготовления пищи можно использовать для перца, баклажанов, моркови, грибов, цуккини, тыквы …

Витамины в магазинных продуктах

Мы регулярно покупаем магазинные продукты, которые содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Однако, даже самые свежие продукты могут потерять часть витаминов, не говоря о тех, которые лежат на полках длительное время. Помните, что витамины являются хрупкими веществами. а некоторые их них являются чрезвычайно хрупкими. Главные враги: свет, воздух, тепло.

Апельсиновый сок содержит витамин С, однако он является одним их самых хрупких витаминов, который быстро теряется при действии кислорода. Сок в коробках рекомендуется выпить в течение 7 дней после вскрытия. Свежевыжатый сок хранить нельзя, его следует пить сразу.

Какие продукты выбрать: свежие, консервированные или замороженные?

Теоретически лучше взять свежие продукты, чтобы в полной мере воспользоваться их питательной ценностью. Некоторые эксперты также советуют покупать ежедневно свежие продукты, которые следует потребить в течение 1 — 3 дней. Всемирное здравоохранение (ВОЗ) советует потреблять минимум 5 свежих фруктов и овощей в день.

Но означает ли это, что мы должны избегать замороженных и консервированных продуктов? Абсолютно нет! Потому что, как это ни парадоксально, они иногда содержат больше витаминов и минералов, чем свежие.

Чувствительность витаминов

Витамин А: чувствителен к теплу и свету … Держите пищу в прохладном месте, защищенном от света.

Витамин В1: очень чувствителен к жаре, воздуху, кислотности … Более того, его поглощение замедляет алкоголь и кофе.

Витамин В5: чувствителен к теплой воде;

Витамин B6: чувствителен к теплу, окислению, к кислой среде, свету.

Витамин В8: светочувствителен;

Витамин В9 разрушается при тепловой обработке и окислении;

Витамин В12: светочувствителен, уничтожается в теплых условиях.

Витамин С: термочувствителен, в значительной степени теряется во время приготовления пищи (варка, пастеризация), чувствителен к кислороду, щелочной среде. Предпочитает кислую среду.

Видео: Все о питании.Витамины для спорта. Денис Семенихин

Советы для сохранения витаминов в фруктах и овощах

Хранение: в темном месте, тени, в холодильнике. Допустима заморозка, т.к. сохраняется витамин С и др. вещества. Если овощи и фрукты предварительно обработаны перед заморозкой, то они теряют большинство витаминов (от 20 до 50%).

Продолжительность хранения: свежие листовые овощи являются более хрупкими, поэтому их следует потребить в течение 2 – 3 дней после покупки.

Приготовление: водорастворимые витамины теряются во время мытья продуктов, варки, измельчения. Поэтому овощи не следует замачивать в воде, долго кипятить и нарезать на мелкие кусочки. Лучшим вариантом сохранения витаминов в пище является тушение, приготовление на пару, запекание.

Видео: В.А. Дадали - Микронутриенты в питании и БАД

Не оставляйте фрукты и овощи при комнатной температуре. Уберите их в холодильник сразу после покупки. Даже в холодильнике при температуре 4 градуса по Цельсию они постепенно потеряют до 30% витамина С в течение 48 часов, а при обычной комнатной температуре около 40% в течение 24 часов.

Если вы не можете делать покупки часто, то купите замороженные овощи, но без дополнительной обработки (читайте на упаковке). Однако, во время варки даже в течение 2 минут они теряют до 70% витаминов. Старайтесь готовить их с минимальным добавлением воды (например, тушение).

Если вы покупаете молоко в прозрачной бутылке, то помните, что оно теряет до 85% витамина В2 в течение 2 часов и через 24 часа 50% витамина B6.

Масло должно быть в темных бутылках, в противном случае теряется витамин Е при воздействии солнечного света.