Растительные источники белка для вегетарианцев

Начинающие вегетарианцы чаще всего не знают какие продукты способны заменить мясо или служат важным источником растительного белка. В данной статье мы расскажем вам о самых необходимых продуктах, которые должны быть на столе у любого вегетарианца.

Нам известно, что белки являются необходимыми для организма компонентами. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, а также в определенной растительной пище. Тем не менее, растения не являются полным источником белка, в отличии от животных источников. Можно сказать, что растения не имеют полноценные белки.

Напомним, что в организме белки выполняют множество функций, включая укрепление, восстановление и рост мышечных клеток. Существуют различные виды аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Последние могут вырабатываться в организме, в отличии от первых.

В растительных белках существуют не все незаменимые аминокислоты, поэтому их можно зазвать источником неполных белков. Однако, стоит отметить, что соя является исключением, т.к. она содержит все незаменимые аминокислоты.

Люди чаще всего отдают предпочтение животным белкам, чтобы получить необходимые для организма аминокислоты. Однако люди забываются, что данные белки можно получить из разнообразной растительной пищи. Следовательно человек вполне может обойтись без пищи животного происхождения.

Преимущество растительного белка

Мы знаем, что основным источником белка является мясо, однако мясо сопровождается насыщенными жирами (читайте здесь), которые ведут к ожирению, повышению холестерина. Поэтому мы должны быть бдительными при потреблении этого вида белка, в то время как с растительной пищей такой проблемы не существует. Например, чечевица и горох содержат мало жиров.

Чтобы избежать дефицита белка, специалисты советуют совмещать два вида зерновых и бобовых.

Таким образом, вы можете съесть блюдо из риса и чечевицы или сои и риса. Эти растительные белки, т.е. их сочетание используются многими вегетарианцами в различных странах мира.

Видео: Источники растительного белка: часть 1.

Многие думают, что человек не может получить достаточно белка из растительной пищи, однако это не так. Исследования показывают, что разнообразная растительная диета обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Поэтому нет необходимости потреблять дополнительные белки.

Считается, что суточная потребность белка эквивалентна чуть меньше 1 грамма на кг здорового веса. Например, если вы имеете здоровый вес 70 кг, то суточная потребность белка составляет около 70 граммов.

Если вы вегетарианец, то при каждом приеме пищи сочетайте два растительных белка, чтобы получить полноценный белок. Либо просто употребляйте разнообразную растительную пищу.

Растительная пища, богатая белком

Если вы стали вегетарианцем, то вам важно знать основные источники белка, которые заменят мясо и другие продукты животного происхождения. Рассмотрим самые популярные из них.

Спирулина: содержит 65 г белка на 100 г. На сегодняшний день ее считают одной из лучших источников белка. В развивающихся странах ее используют в качестве альтернативы мяса.

Соя: содержит 36 г белка на 100 г. Сою можно использовать вместо мяса, т.к. она содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, она содержит больше железа, чем говядина и полезные незаменимые жирные кислоты, которые помогают справиться с «плохим» холестерином.

Семена конопли: помимо того, что семена конопли богаты омега-3, витамином А, D и Е, они еще являются важным источником растительного белка. Они содержат 26 г белка на 100 г.

Семена тыквы:  содержат 25 г белка на 100 г. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами А, В1, В2, а также минералами (железо, цинк, медь, калий, кальций).

Видео: Источники растительного белка: часть 3.

Арахисовое масло: содержит 25 г белка на 100 г продукта. Кроме того, оно богато цинком, фосфором, витамином B3.

Красная фасоль (адзуки): содержит примерно 25 г белка на 100 г. Ее можно приготовить в виде пюре, также как чечевицу, нут, горох.

Пажитник: содержит 23 г белка на 100 г продукта. Пажитник чаще всего используют как приправу к различным блюдам. Растение богато клетчаткой, которая стимулирует пищеварение, улучшает аппетит (читайте здесь).

Темпе: 20 г на 100 г продукта. Темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Данный продукт родом из Индонезии напоминает сыр и является прекрасным источником белка.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук богаты белком 20 г на 100 г. Кроме того, орехи содержат растительные стерины, которые помогают снизить уровень вредного холестерина в крови.

Нут: 19 г на 100 г нута. Нут считают королем бобовых, т.к. он обеспечивает организм ценным растительным белком, магнием, кальцием. Продукт пользуется популярностью у вегетарианцев.

Видео: источники белка вегетарианство

Семена чиа: 17 г на 100 г семян. Семена чиа родом из Центральной Америки богаты антиоксидантами, волокнами, калием, омега-3.

Лебеда: 14 г на 100 г. Семена лебеды  киноа являются отличным источником растительного белка, минералов, клетчатки. Продукт не содержит глютен.

Гречка: 13 г на 100 г. Продукт имеет множество преимуществ и чаще всего используется в диетах. Гречка не содержит глютен, а является отличным источником марганца, магния и меди.

Овсяные отруби: 13 г на 100 г. Отруби богаты клетчаткой, магнием, железом, цинком. Их чаще всего используют для похудения, в диетах для лечения диабета, снижения уровня «плохого» холестерина.

Стоит отметить, что бобы считаются лучшим источником неживотного белка. Они содержат относительно небольшое количество метионина (незаменимой аминокислоты), но богаты лизином. Таким образом, некоторые вегетарианцы смешивают красную фасоль с кукурузой, либо чечевицу с рисом, чтобы получить идеальное сочетание белка.

Богатые белком бобовые: соя, нут, чечевица 18 г, черные бобы 15 г, белые бобы 14 г, горох 9 г. Другими хорошими источниками белка являются грецкие орехи, арахис, миндаль.

Овощи также содержат белок, например, чашка шпината содержит 5 г, спаржа 4,2 г, брокколи 4 г, цветная капуста 3,8 г, картофель 3,8 г, сельдерей 1,5 г.

Фрукты менее богаты белком, однако существуют и хорошие источники. Например, 100 г кураги содержит около 5 г белка, чернослив 4,5 г, чашка вишни 3 г, банан 2,5 г, авокадо 4,5 г.