Как набрать мышечную массу? список нужных продуктов

Многие люди думают, что чтобы набрать мышечную массу нужно сутками находиться в тренажерном зале. Однако это не совсем так, кроме ежедневных тренировок нужна особая диета и правильный образ жизни с исключением вредных привычек.

Лицам, которые хотят нарастить мышечную массу, обязательно следует завтракать. Утром полезно есть такие продукты, как яйца, йогурт и др. белковую пищу. На обед употребляйте то, что вы любите. Включите в меню больше растительных и белковых продуктов. Ужинать следует за три часа до сна. Не перегружайте желудок на ночь.

Спортивные люди все время думают о том, как нарастить побольше мышечной массы, также об этом задумываются люди с недостатком в весе, мужчины, чтобы быть сексуальнее и др. Специалисты считают, что потребление белковой пищи после физических упражнений увеличивает транспорт аминокислот в мышечные клетки, и таким образом стимулирует синтез белка и способствует увеличению мышечной массы.

myshcy

Было отмечено, что молочные белки, яйца, мясо, рыба обладают высокой биологической ценностью, что необходимо для организма человека. Они содержат основные аминокислоты, такие как глутамин, лейцин, изолейцин и валин. Таким образом, если белки не поступают в организм в достаточном количестве, то естественный синтез в данном случае ограничен. Чем больше мы употребляем белков + другие продукты, тем больше мышечной массы мы получаем.

Сочетание белков с другими питательными веществами

При смешанном питание, т.е. белки + другие продукты мышечная ткань наращивается быстрее. В частности, это присутствие углеводов (глюкозы), которая играет центральную роль в регуляции мышечной гипертрофии. С одной стороны она усиливает синтез белка, а с другой стороны предотвращает катаболизм белка.

Правильное время приема пищи после тренировки

Недавние исследования показали, что время потребления пищи играет важную роль в мышечном анаболизме. Когда пища потребляется после упражнений, то происходит повышенная скорость синтеза белка и снижение скорости протеолиза. Например, если вы едите (белки, углеводы) в течение 2 ч после физических упражнений, то у вас будет увеличиваться мышечная масса, а если позже, то уже маловероятно.

Рекомендуемый состав пищи для увеличения мышц: 10 г — белки, 8 г — углеводы, 3 г – жир. Таким образом пищу следует употреблять как можно скорее после тренировки, чтобы иметь лучшие результаты.

Белково-углеводная комбинация

Потребление смешанных блюд, которые в основном содержат белки и углеводы, помогут нарастить мышцы, но при условии, если вы принимаете пищу после физических упражнений в течение 1 – 2 часов. Ежедневный прием белка должен составлять около 1,4 г на килограмм веса тела. Пример комбинации: 500 мл молока сразу после тренировки + 1 – 2 любого фрукта или 1 стакан сока.

На самом деле увеличить мышечную массу не сложно, просто нужно следовать некоторым правилам. Три главных правила: питание, отдых и физические упражнения.

Пища, которую мы употребляет, имеет огромное значение. Некоторые специалисты знают, что увеличить мышечный вес до 500 г в неделю можно с помощью специальных диет и упражнений.

Пища должна быть здоровой и питательной. Меню должно включать в себя достаточно фруктов, овощей и белковых продуктов. Увеличьте потребление молока.

Чтобы набрать вес, а также мышечную массу следует есть что-нибудь питательное каждые два часа в течение дня. Не ешьте большими порциями, лучше принимать пищу малыми питательными порциями. Если в ваш организм будет поступать достаточно калорий, вы будете набирать вес. Тем не менее, чтобы увеличить мышцы вам нужно достаточно калорий + достаточное содержание белка.

Видео: Режим питания для работы над ростом мышечной массы. Калорийность продуктов: белки, углеводы, жиры

Релаксация и отдых

Вне работы необходимо получать достаточно отдыха, релаксации насколько это возможно. Также важен здоровый сон. Если вас мучает бессонница, то используйте седативные травы, теплое молоко, ромашку (читайте здесь). Полноценный сон (8 – 9 ч) укрепляет здоровье, положительно влияет на рост мышц. Также помните, что стрессы, беспокойство, нервное напряжение негативно складываются на весе.

Силовые упражнения: включите в ваши тренировки упражнения бодибилдинга, которые являются основным ключом для роста мышц. Приседания, катание на лодках, аэробные упражнения, упражнения под давлением, силовые движения работают со всеми группами мышц. При этом вы должны правильно питаться и достаточно отдыхать.

Продукты для роста мышц

Видео: Бюджетный набор мышечной массы.

«Очень важно потреблять пищу, богатую углеводами и белком сразу после упражнений», сообщает Ачето. «После физический упражнений в спортзале углеводы будут способствовать росту мышц, а не откладываться в виде жира».

Пейте в течение дня больше воды, особенно до начала тренировки. Во время тренировки пейте по 1 стакану воды каждые 15 – 20 минут, чтобы избежать обезвоживания.

Включите в свой рацион такие продукты: авокадо и различные блюда из него (один плод – 21 г жира, 13 г углеводов, 3 г белка)- картофель в любом виде, говядина (говяжий фарш) 100 г содержит около 243 калорий, жиров 17г, 21 г белка- орехи, растительные масла, например, миндальное, арахисовое- паста- бекон- сливочное масло- молоко- рис- спаржа.

Смузи для мышц: возьмите 1 ложку соевого порошка, 2 стакана молока, половину банана и чашки черники. Смешайте все продукты в блендере и принимайте для роста мышц.