Роль фосфора в организме, фосфоросодержащие продукты и суточная норма этого элемента

В переводе с греческого языка, слово «фосфор» означает «несущий свет». Данный химический элемент составляет почти 1 % массы всей планеты Земля, но в чистом виде увидеть его практически невозможно. А все потому что фосфор моментально вступает в химические реакции с другими элементами, образуя соединения, которые являются важнейшими составляющими большинства биохимических реакций, происходящих в организмах всех живых существ.

Роль фосфора в организме человека

Давайте разберемся, зачем вообще нам нужен фосфор. Во-первых, 70% всего фосфора, который содержится в нашем организме, сосредоточено в костных тканях и зубах. Он, вместе с кальцием, формирует правильную структуру костей и обеспечивает их механическую прочность. Идеальным соотношением количества фосфора и кальция считается 1 к 2 или 3 к 4. И если их будет, скажем, поровну, то кость, постепенно теряя кальций, станет твердой, но хрупкой, как стекло, оно на первый взгляд достаточно твердое, хотя при этом его легко разбить.

Во-вторых, фосфор – основной энергоноситель, он входит в состав аденозинтрифосфата (сокращенно АТФ), который всасывается в кровь и доставляет энергию всем клеткам, которым она необходима.

Как видите, роль фосфора в организме человека не стоит недооценивать. Ведь благодаря ему и энергии, которой он насыщает наш организм, мы можем двигаться, думать, а главное – жить. Без фосфора все клетки нашего организма просто-напросто умрут от «голода».

Суточная норма фосфора

Научно доказано, что для полноценного функционирования организма, взрослому человеку необходимо от 1200 до 1600 мг фосфора в сутки. Беременным и кормящим матерям, конечно, необходимо намного больше, и эта доза равна 3000 и 3800 соответственно.

Ребенку, в возрасте до 1 года, достаточно 300-500 мг, детям от 1 до 3 лет необходимо 800 мг в сутки, в возрасте от 3 до 7 лет – 1350 мг, детям с 7 до 10 лет требуется 1600 мг, а с 11 до 18 лет – минимум 1800 мг фосфора.

Следует отметить, что это нормы, которые необходимы обычному человеку, но с увеличением нагрузки на организм суточная норма фосфора также возрастает.

Норма фосфора в крови

От количества и баланса фосфора в организме человека, зависит наше общее состояние и обмен веществ. Нарушение баланса приводит к разным биологическим изменениям, в первую очередь, к изменениям в энергетическом обмене. Кроме того, норма фосфора в крови – это главный показатель при диагностике заболеваний почек, костей и паращитовидных желез.

Общее содержание этого микроэлемента в крови делится на растворимую и нерастворимую части. В лабораториях, как правило, определят только растворимую часть фосфора, а нерастворимая часть (80-85%) – это соли кальция, которые сосредоточены в скелете человека и его зубах.

Допустимая норма фосфора в крови составляет 0,81-1,45 ммоль/л, для новорожденных этот показатель колеблется от 1,19 до 2,78 ммоль.

Снижение концентрации фосфора в крови называют гипофосфатемией, а повышение – гиперфосфатемией.

Повышен фосфор в крови

Избыток фосфора в крови может стать причиной развития почечно-каменной болезни, поражения печени, анемии и лейкопении (уменьшения содержания лейкоцитов), и как следствие – кровоизлияния, кровотечения, потеря кальция, остеопороз.

Если у человека повышен фосфор в крови, у него нарушается работа пищеварительной системы, почек, печени, сердца. Также наблюдается появление мелких кровоизлияний, что особенно заметно на сетчатке глаз.

На повышение уровня фосфора в крови человека может повлиять злоупотребление лимонадами, консервами, белковыми продуктами, нарушение обмена веществ или длительный контакт с органическими соединениями данного химического элемента, например, на работе.

Недостаток фосфора

При недостатке фосфора человек ощущает слабость и недомогание, в некоторых случаях возникают всплески психологической и интеллектуальной активности, на смену которым приходят нервное истощение, неудовлетворенность, апатия, депрессия.

Недостаток фосфора в организме человека возникает, как правило, из-за неполноценного питания, нарушения обмена веществ, избытка магния, алюминия или кальция в крови. Также не стоит забывать о продолжительных хронических заболеваниях, отравлениях, в том числе наркотическими или алкогольными веществами, и злоупотреблении газированными напитками, такими как Фанта, Кола.

У маленьких детей подобная проблема может наблюдаться при искусственном вскармливании, а это грозит развитием рахита.

В каких продуктах содержится фосфор

Из указанного выше следует, что фосфор крайне важен для нашей полноценной жизни и нормальной работы всего организма. Теперь давайте разберемся, каким образом можно обеспечить свой организм его достаточным количеством и в каких продуктах содержится фосфор .

Видео: Почему кальций и здоровье неразрывны !

Конечно же, самый первый и самый главный способ получения фосфора для нашего организма, это пища – правильное, полноценное питание. Достаточное количество этого минерала входит в состав многих продуктов как растительного, так и животного происхождения. Например, из первой группы необходимо выделить: белые грибы, картофель, тыкву, семечки подсолнечника, петрушку, шпинат, морковь, чеснок, грецкие орехи. Из второй – молочные продукты, морепродукты, рыбу, говяжьи мозги и печень, яйца и мясо кролика.

Видео: Цинк в Продуктах Таблица

Нужно понимать, что употребляя продукты содержащие фосфор, человек получает около 5 г этого микроэлемента без вреда для собственного здоровья, но при этом необходимо получать, как минимум на 150% больше, кальция. Поскольку именно нарушение соотношения кальция и фосфора чревато для нашего здоровья, а лишний фосфор, сам по себе, при достаточном количестве кальция никакого вреда не несет.

Также необходимо знать, что из пищи всасывается не весь фосфор, который в ней содержится. Например, из молока усваивается около 90% фосфора, из морепродуктов около 60-70%, а и растительной пищи – всего 20%.

Видео: Роль кальция в жизни человека .wmv

Продукты, богатые фосфором

Теперь, зная всю необходимую информацию, давайте поговорим о том, какие именно продукты богаты фосфором и каким должен быть оптимальный рацион здорового человека.

К сожалению, перечислить все продукты, в которых содержится фосфор не реально, поэтому остановимся на тех, в которых данного микроэлемента больше всего.

1. Отруби
   Это, пожалуй, самый ценный продукт питания, который необходимо употреблять всем, без исключения. В них много клетчатки, поэтому для завтрака изделия с отрубями подходят даже больше, чем обычный хлеб. Что касается фосфора, то данного микроэлемента больше всего в рисовых отрубях – 1700 мг на 100 г. Овсяные отруби – на втором месте.
2. Тыква, кабачки, арбуз и их семечки
   В запеченной тыкве содержится 1172 мг фосфора, это конечно, раза в три больше, нежели в арбузе и кабачках, но все же они очень полезны, то же самое касается и их семечек.
3. Семена подсолнечника
   Ну и как тут не вспомнить о вкусных, ароматных, всеми любимых семечках, которые, помимо фосфора, имеют большой запас витамина Е и магния.
4. Зародыши пшеницы
   Этот продукт не только добавляет оригинальность и неповторимый вкус блюдам, но и считается очень полезным, тем более что в 100 гр. зародышей пшеницы находится 1250 мг фосфора.
5. Сыр
   По поводу полезности данного продукта, надеемся, распространяться лишний раз не нужно. Этот продукт обогащен не только фосфором, но и кальцием. Самым полезным, с точки зрения наличия фосфора, считается Пармезан, Чеддер, Гауда, Моцарелла и некоторые виды козьего сыра.
6. Кунжут
   И семечки кунжута, и кунжутное масло богаты на фосфор. Их можно добавлять к выпечке, салатам, йогуртам – это сделает блюдо не только вкусным и оригинальным, но и полезным.

Остальные продукты, содержащие фосфор в большом количестве, приведены в таблице.

Препараты фосфора

В некоторых случаях, когда с помощью пищи восполнить запасы фосфора в организме не удается, имеет смысл применение фосфорсодержащих препаратов. Они в малых дозах усиливают рост и развитие костей, стимулируют кроветворные функции, тормозят окислительные процессы в организме.

Наиболее известными препаратами фосфора являются: фосфрен, лецитин, кальция глицерофосфат, фитин, гефефитин, фосфор радиоактивный (P32), натрия фосфат, фитоферролактол. Данные препараты применяют при упадке сил, переутомлении, отсутствии аппетита, неврастении, истощении нервной системы, вторичном малокровии, рахите.

Но в любом случае, главный источник фосфора – это наше питание, поэтому оно должно быть правильным, сбалансированным. В нем должны присутствовать и другие микроэлементы – магний, железо, кальций. Кушайте побольше зелени, овощей, свежих фруктов и молочных продуктов и тогда вы будете чувствовать себя отлично.