Диета для снижения уровня холестерина в крови у женщин

Нормальные показатели холестерина для женщин

Нормальный уровень холестерина отличается у женщин разного возраста. Вероятность превышения нормы особенно велика у женщин старшего возраста, поэтому им рекомендуется периодически измерять этот показатель. В среднем у здоровой женщины содержание холестерина в крови не должно превышать 5,2 миллимоль на литр. Если общий холестерин находится в интервале 5,2 – 6,2 миллимоль на литр, уже стоит задуматься о лечебном питании. При еще более высоких показателях рекомендуется жесткая диета. Исключение составляют беременные женщины, для которых повышенный холестерин является нормой, и диета им противопоказана.

Как узнать, что холестерин вне пределов нормы?

Различают холестерин двух разновидностей, отличающихся по химическому составу: низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Повышенное содержание ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) в крови может вызывать закупоривание кровеносных сосудов. Для поддержания здоровья женщины важно не только не допускать превышения уровня ЛПНП, но и следить за уровнем ЛПВП («хорошего» холестерина). Поэтому для оценки состояния организма анализа на общий холестерин бывает недостаточно, требуется развернутый анализ – липидограмма.

Косвенным признаком превышения «плохого» холестерина является ожирение. Если талия у женщины больше 88 сантиметров, вывод о том, что холестерин выше нормы можно сделать, не дожидаясь результатов анализов. У женщин с узкой от природы талией жировые отложения могут быть существенными и при меньшем обхвате талии. Чтобы оценить количество лишнего жира в районе талии, необходимо разделить длину обхвата талии на окружность бедер. В норме полученное значение не должно быть выше 0,8.

Как привести холестерин в норму с помощью питания

Количество холестерина определяется не только питанием – большая часть этого вещества продуцируется печенью, и только 20 30% «плохого» холестерина попадает в организм с пищей. Тем не менее, диета при повышенном холестерине – это самый простой и эффективный способ повлиять на содержание холестерина в крови. Что нельзя употреблять при превышении количества «плохого» холестерина:

• продукты, содержащие много жиров: сметану, сливки, жирный творог, икру, кальмаров, шпроты, майонез, сливочное масло и маргарин;
• еду с добавлением излишка соли и специй;
• кофе;
• сахар;
• мороженое;
• сосиски и колбасу;
• кетчуп.

Для понижения уровня ЛПНП следует выбирать пищу с низким содержанием жиров, особенно это касается животной пищи. Именно насыщенные жирные кислоты продуктов животного происхождения увеличивают показатель холестерина в крови. Полиненасыщенные жиры, источником которых являются растительные продукты, не откладываются на стенках сосудов. Даже напротив, некоторые растительные масла снижают содержание холестерина в крови. Поэтому одним из правил лечебного питания при завышенном ЛПНП является смещение баланса в сторону растительной пищи. Допустимо включить в рацион немного нежирного мяса.

Яичный желток также отличается значительным содержанием «плохого» холестерина. Поэтому употребление яиц следует ограничить 2 – 3 штуками в неделю, желательно в отварном виде. Что рекомендуется употреблять женщинам при превышении ЛПНП:

• пищу с растворимыми растительными волокнами;
• орехи;
• некоторые растительные масла (рапсовое, оливковое, кукурузное и подсолнечное);
• жирную морскую рыбу;
• чай;
• соки из фруктов и овощей;
• каши;
• алкоголь в небольших количествах.

Растительная клетчатка препятствует усваиванию «плохого» холестерина, поступающего с продуктами питания. Чем больше в пище будет таких волокон, тем меньше ЛПНП попадет в кровь женщины. Много растительных волокон содержится в фасоли, ячмене, овсе и других видах цельного зерна. Пища с большим содержанием пектина также полезна для снижения уровня холестерина в крови. Это клубника, цитрусовые фрукты, яблоки и виноград.

Некоторые растительные жиры, например, рапсовое масло, очень полезны при высоком ЛПНП. Масла можно включать в лечебный стол в качестве добавки к зерновым кашам, которые сами по себе также очень полезны, или использовать их в качестве заправки зеленых салатов. Жиры орехов значительно снижают вероятность возникновения заболеваний сосудов и сердца при употреблении около 20 г орехов в день.

Для снижения уровня ЛПНП полезны жирные сорта морской рыбы (сельдь, тунец, лосось, сардины, скумбрия), которые содержат много омега-3 жирных кислот, способствующих поддержанию количества холестерина в пределах нормы.

Считается, что алкоголь, при его употреблении в небольших количествах, препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов. Чрезмерного же употребления алкогольных напитков следует избегать. Чтобы не навредить организму, можно выпить в день: не более 40 г крепкого алкоголя, не более 150 г сухого вина или пива.

Хлеб можно употреблять только из муки грубого помола. От сдобной выпечки стоит отказаться в пользу овсяного печенья или крекеров. В большинстве случаев изменения в рационе помогают избежать увеличения количества «плохого» холестерина. Исключением является чеснок, который при употреблении его в пищу не влияет на снижение «плохого» холестерина, но препятствует распаду ЛПВП, защищая организм от появления сосудистых бляшек. Кроме ограничения в питании, полезными мерами регуляции содержания холестерина в крови являются употребление комплексных витаминов и занятия спортом. От курения при проблемах с холестерином стоит отказаться.

При соблюдении правил питания и ведении активного образа жизни вернуть уровень холестерина в норму возможно в любом возрасте.