Питание при повышенном уровне холестерина в крови

Людям при повышенном холестерине в крови рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Меньше 7% суточного поступления калорий должно происходить из насыщенных жиров.
• Употреблять меньше 200 мг холестерина в день.
• 25 – 35% суточного поступления калорий должно происходить из жиров (включая калории насыщенных жиров).
• Для снижения холестерина можно употреблять 2 г растительных станолов или стеролов и 10 – 25 г растворимой клетчатки в день.
• Употреблять только то количество калорий, которого достаточно для достижения и поддержания нормального веса.
• Кроме этого, при высоком холестерине очень важно каждый день заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбой) в течение как минимум 30 минут.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, как правило, имеют твердый характер при комнатной температуре и содержатся в большом количестве в продуктах животного происхождения (в сале, мясе и цельномолочных продуктах), а также в некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом).

Научные данные подтверждают, что увеличение количества насыщенных жиров в рационе питания повышает уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Снижение их содержания в питании до 7% от употребляемых калорий в день – очень эффективный способ снизить содержание плохого холестерина.

Транс-жиры

Транс-жиры содержаться в большинстве продуктов, которые прошли гидрогенизацию (это присоединение водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их тверже и стабильнее при комнатной температуре). Основными их источниками являются маргарин, выпечка (крекеры, печенье, пончики), хлеб и продукты, обжаренные в гидрогенизированном масле (картофель-фри, курица).

Ненасыщенные жиры

Эти жиры, как правило, при комнатной температуре обладают жидкой консистенцией. Они содержатся в растительных маслах, орехах, оливках, авокадо и жирной рыбе. Есть два вида ненасыщенных жиров – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они способствуют уменьшению холестерина, если их употреблять вместо насыщенных жиров. Содержащиеся в жирной рыбе (например, в лососе, тунце и макрети) омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способствуют защите от возникновения заболеваний сердца.

Общее содержание жиров в рационе

Не все жиры повышают холестерин, поэтому не нужно стремиться к полному исключению их из рациона. Однако следует следить за их количеством в диете, поскольку жиры очень калорийны, и если человеку нужно снизить свой вес, ограничение их употребления может быть полезным.

Холестерин

Холестерин, содержащийся в рационе питания, также повышает его уровень в крови, но меньше, чем насыщенные жиры. Однако они часто содержатся вместе в одних и тех же продуктах. Поэтому ограничение употребления еды, богатой насыщенными жирами, также поможет уменьшить количество съеденного холестерина. Холестерин находится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, желтки яиц, цельномолочные продукты (включая масло, сливки и сыр). Нельзя употреблять его свыше 200 мг в день.

Растворимая клетчатка

Клетчатка содержится в растениях. Организм человека не может ее переварить или абсорбировать в кровоток, но она необходима для его здоровья. Продукты, богатые клетчаткой, могут уменьшить сердечнососудистый риск. Также она полезна для пищеварительного тракта и общего здоровья. Кроме этого, употребление еды, богатой клетчаткой, помогает человеку уменьшить количество калорий в рационе, что очень полезно для снижения веса.

Есть два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Они оба полезны для здоровья, но только растворимая клетчатка уменьшает риск заболеваний сердца, помогая уменьшить уровни ЛПНП. Разница между ними состоит в том, каким образом они проходят через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка практически не растворяется в нем, помогая толстому кишечнику функционировать должным образом. Ее можно найти в многих цельнозерновых продуктах, в кожуре фруктов, в овощах и бобовых.

Растворимая клетчатка в кишечнике превращается в гелеобразную субстанцию, которая помогает блокировать всасывание холестерина и жиров в кровоток. Рекомендуется употреблять по крайней мере 5 – 10 г растворимой клетчатки в день (а лучше – 10 – 25 г). Она содержится в зерновых (в ячмене и овсе), фруктах (в яблоках, бананах, цитрусовых, нектаринах, персиках, грушах, сливе), бобовых (в фасоли, чечевице, горохе) и овощах (в брокколи, брюссельской капусте, моркови). Однако повышать содержание клетчатки в своем рационе следует постепенно, а не сразу, поскольку последнее может вызвать спазмы и вздутие в животе.

Растительные станолы и стеролы

Эти соединения в небольших количествах содержатся во многих растениях. Они используются в соевых продуктах. Как и растворимая клетчатка, растительные станолы и стеролы помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике, что полезно для снижения уровней ЛПНП, но не влияет на полезные липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Другие диетические факторы

Следующие факторы питания могут не влиять на уровни ЛПНП, но они связаны со здоровьем сердца:

• Омега-3 жирные кислоты – содержатся в некоторых видах жирной рыбы и в некоторых растительных источниках, таких как грецкие орехи, рапсовое и соевое масло, льняные семена. Они не влияют на уровни ЛПНП, однако помогают защитить сердце другими способами, предотвращая образование тромбов и развитие воспаления в стенках артерий. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития нарушений ритма, инфаркта миокарда и смерти от сердечных причин.
• Натрий – уменьшение его количества в рационе снижает артериальное давление.
• Алкоголь. Существует мнение, что умеренное употребление алкогольных напитков уменьшает риск развития заболеваний сердца. Однако злоупотребление алкоголем может привести к очень тяжелым последствиям для здоровья. Он может повредить сердце и печень, способствовать повышению артериального давления и уровня триглицеридов крови.

В целом, здоровое питание, позволяющее уменьшить гиперхолестеринемию, должно содержать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Следует ограничить употребление продуктов, богатых сахаром, натрием и насыщенными жирами.