Рекомендации по первичной профилактике артериальной гипертензии: принципы, как избежать гипертонии, снизив факторы риска

Профилактика артериальной гипертонии – это комплекс мероприятий, рекомендованный всем без исключения, и в особенности людям с генетической предрасположенностью, неактивным образом жизни, заядлым курильщикам, любителям злоупотребить алкоголем и так далее. Абсолютное большинство этих факторов любой человек вполне может устранить самостоятельно, без сторонней помощи.

Рекомендации по первичной профилактике гипертонической болезни: изменение образа жизни

В профилактике гипертензии изменение привычного образа жизни играет одну из решающих ролей, и если на наследственность и некоторые другие объективные факторы человек повлиять не может, то пересмотреть отношение к привычкам ему вполне по силам, была бы воля и желание быть здоровым.

Распорядок дня, необходимый для профилактики гипертонии, основывается на биологических ритмах, которые могут немного изменяться в соответствии с сезоном.

Четыре составляющих распорядка дня современного человека — труд, отдых, сон и питание — основа для поддержания тонуса организма до глубокой старости. Биологические ритмы корректируются сейчас так называемыми околосуточными, когда человек может выработать режим четырех указанных составляющих индивидуально. Так, для профилактики гипертонической болезни следует установить себе правило вставать и ложиться спать в одно и то же время. Это не означает, что на сон можно отводить 5-6 часов. Он должен быть полноценным в рамках того распорядка, который вы себе наметили. Вообще нужно помнить, что световой день — активная фаза организма, тогда как в темное время все физиологические процессы снижены.

Видео: Гипертония излечима - профилактика артериальной гипертензии

Нельзя забывать и о таком принципе профилактики гипертонической болезни, как правильный подход к режиму питания: он также должен быть «ритмичным», т. е. прием пищи должен производиться в одно и то же время. В 7-8 часов утра рекомендуется легкий завтрак, чтобы не нагружать еще не заработавшую в полную силу систему пищеварения. Если завтрак слишком плотный, то активность организма падает и ему потребуется много времени, чтобы снова «прийти в себя». С 12 до 14 часов — время плотного обеда. Это пик активности всех систем организма, включая пищеварительную. Далее наступает спад активности. Ужин нужно планировать с 18 до 20 часов. Не возбраняются легкие «перекусы» типа второго завтрака или полдника, однако при имеющемся избыточном весе дополнительные приемы пищи нужно правильно распределять по количеству поступающих жиров и углеводов, а вместе с ними и калорий. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна. Если голод не дает уснуть, можно выпить полстакана теплой воды (это и своеобразный дренаж для почек) или стакан кефира.

В выходные дни лучше придерживаться того же распорядка дня, что и в будни.

Ещё одна рекомендация по профилактике артериальной гипертензии – распределить основное активное время дня по степени напряжения и расслабления. Работу необходимо прерывать небольшими периодами отдыха. Для каждой профессии есть свои нормы труда и отдыха, которых следует придерживаться. Так, например, для людей, работающих за компьютером, каждые 2 часа необходим 10-минутный перерыв. Желательно в это время дать отдохнуть глазам. Хорошо, если вы в это время сделаете небольшую производственную гимнастику. Рабочее место тоже имеет значение. Стул должен быть оснащен высокой спинкой, чтобы нагрузка на спину снималась за счет этой опоры, а стол должен быть именно компьютерным, а не письменным (у компьютерных столов имеется нижняя выдвижная подставка под клавиатуру). Это помогает избежать развития шейного остеохондроза, часто провоцирующего повышение артериального давления.

После работы какую-то часть пути до дома лучше пройти пешком, а вечером предпочесть не тот же компьютер, а, например, интересную книгу, фильм или живое общение с друзьями. Плавание, занятие в танцевальной студии, другие легкие физические нагрузки до 21.00 принесут только пользу и создадут настрой на спокойный отдых ночью. Не следует перед сном снова и снова прокручивать в голове прошедший рабочий день и неприятные или авральные ситуации, чтобы не провоцировать бессонницу. В таких случаях пословица «Утро вечера мудренее» будет как нельзя кстати.

Снижение факторов риска для профилактики гипертонической болезни

Как ещё избежать гипертонии, не принимая при этом медикаментов? Для профилактике гипертонической болезни устраните факторы риска: важно избавиться от вредных привычек — курения и злоупотребления алкоголем. Также нельзя допускать возникновения стрессовых ситуаций, провоцировать их самим и поддаваться на провокации других. Очевидно, что совсем исключить такие ситуации вряд ли удастся, тем более что умеренные по силе стрессы, среди которых есть так называемые положительные, т. е. хорошо влияющие на эмоциональное здоровье, человеку необходимы.

Опаснее для психики стрессы с негативным действием. Справиться с ними можно через занятия физкультурой, йогой или другими формами релаксации. Общение с позитивно настроенными людьми также способствует эмоциональному здоровью. Занимайтесь самообразованием, ставьте себе посильные цели, заботьтесь о родных и домашних питомцах, ищите другие жизненные интересы, путешествуйте.

Если место проживания вам определенно не подходит, и вы чувствуете, что состояние здоровья начинает заметно ухудшаться, то лучше рассмотреть другие варианты для проживания.

Для профилактики артериальной гипертензии метеозависимым людям следует более строго отнестись к распорядку труда и отдыха. Многим из них помогают спокойные расслабляющие занятия, длительные прогулки по парку или выезды на природу, ванны с морской солью, а также творчество.

Первичная профилактика артериальной гипертензии: занятия физкультурой

Важную роль в первичной профилактике артериальной гипертензии играют занятия физкультурой. Зарядка способствует снятию нервного напряжения, создает условия для укрепления сердца и сосудов, улучшая их тонус, вместе с потом выводит из организма лишнюю жидкость и токсины, уменьшает концентрацию адреналина и норадреналина, нормализует обмен веществ.

Гимнастике нужно уделять в день не менее 20 минут, чтобы она принесла пользу организму.

Хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему восточные практики типа гимнастики цигун, йоги, различные системы единоборств (капоэйра и др.). Легкие комплексы упражнений хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.

Выполняя рекомендации профилактике гипертонической болезни, занимайтесь не только гимнастическими нагрузками, но и плаванием. Особенно благоприятно воздействует на организм плавание в соленой воде, т. е. на море. Морская соль — кладезь микроэлементов, полезных для человека, и во время плавания они активно проникают в кожу, питая и укрепляя сосуды. Плавание прекрасно нормализует кровообращение, закаляет сердце.

Принципы профилактики гипертонической болезни: закаливание организма

Эффективный совет, как избежать гипертонической болезни – займитесь закаливанием организма, ведь сосуды человека чувствительны как к холоду, так и к жаре. Для этого необязательно обливаться ледяной водой на морозе или нырять в крещенскую прорубь. Достаточно, например, ежедневно принимать контрастный душ. Контраст температур при приеме душа должен быть умеренным.

Видео: Что такое гипертония (гипертоническая болезнь)?

Для первичной профилактики гипертонической болезни рекомендуется посещение русской бани, так как эта процедура благотворно влияет на сосуды. Попарившись в ней, человек отмечает, насколько легко становится дышать: открываются поры, появляется необычайная легкость в теле, улучшается настроение. Организм чувствует себя словно обновленным. Однако следует помнить, что посещение парной не вредит здоровым людям и тем, у кого гипертония только в начальной стадии.

Соблюдая принципы профилактики артериальной гипертензии, внимательно относитесь к выбору правильной одежды. Следует всегда одеваться по погоде. Если предстоит занятие физкультурой на улице или прогулка быстрым шагом, то лучше не надевать на себя дополнительную одежду, а взять ее с собой, чтобы надеть позднее, в период снижения нагрузки. Так можно избежать перегрева во время нагрузки и переохлаждения после нее, ведь и то и другое может не лучшим образом сказываться на сосудах. Обязательно нужно беречь голову от переохлаждения или от перегрева. Сосуды головного мозга очень уязвимы, поэтому даже небольшое перегревание тела может со временем вызвать серьезные проблемы. Ноги во время холодов должны быть в тепле и не промокать, поскольку чаще всего общее переохлаждение организма начинается именно с них.

Внимание, только СЕГОДНЯ!