Как самостоятельно справиться с паническими атаками?

Можно ли самостоятельно избавиться от панических атак?

Панические атаки, если их рассматривать как симптом вегетативной дисфункции, возникают не на пустом месте. Обязательно должна быть причина нарушенного функционирования нервной системы и пусковой фактор, запускающий панику. При внимательном отношении к своему здоровью пациент может заметить, что служит причиной возникших паник. Искоренив эту причину, можно забыть о данной патологии.

Почему возникает паническая атака?

Необходимо понимать, что паническая атака – это неадекватный ответ нервной системы на тот или иной раздражитель. На сегодняшний день это состояние принято делить на несколько групп в зависимости от причины возникновения. Это паники, возникающие без видимой причины (вернее, по причине, известной только нервной системе пациента и никому другому). Вторая группа – это атаки, возникающие после определенной ситуации (для них пусковым моментом, как правило, служит стресс, психологическая травма, потеря близкого человека). К третьей группе можно отнести паники, возникающие в результате попадания в кровь определенных веществ (алкоголя, наркотиков) или гормонального сбоя.

Как справиться с паническими атаками во время приступа самостоятельно?

Если наступление паники предотвратить не удалось, то можно попытаться успокоиться с помощью следующих приемов:

1. Подышать углекислым газом. С этой целью можно подышать «в пакет» или приложить к лицу сложенные в лодочку руки и подышать в них. Как ни парадоксально это звучит, но пресыщение крови углекислым газом дает нервной системе сигнал о том, что организму угрожает асфиксия, что он может задохнуться. И тогда на первое место выходят рефлексы самосохранения, а не эмоциональные переживания.
2. «Правильное дыхание». После того как удалось немного снять приступ, можно зафиксировать состояние правильным дыханием. При этом все внимание должно быть сосредоточено на максимально продолжительном выдохе, вдох происходит самостоятельно, человек для совершения вдоха не должен прилагать усилия. Такое дыхание расслабляет диафрагму, которая перестает сдавливать сердце, уходят симптомы одышки, сердцебиения и паники.
3. Массаж лица. Суть метода заключается в расслаблении мимических мышц, а также в посылке многочисленных импульсов нервной системе от нервных окончаний, находящихся на лице. Легкими массажными движениями нужно максимально расслабить мягкие ткани лица. Усилить эффект поможет концентрация на ощущениях в мышцах и коже во время массажа. Постепенно эти ощущения начнут преобладать над чувством страха и тревоги, и паника будет угасать.
4. Концентрация на предмете. Перед приближающимся приступом или во время паники можно выбрать любой из окружающих предметов. Не важно, что это будет – машина, дом, скамейка, картина, карандаш или прочее. Важно сосредоточить свое внимание на нем. Нужно мысленно или вслух описать себе этот предмет вплоть до мелочей. Какого цвета, формы, размера предмет, какую функцию выполняет и т.д.

Как самостоятельно бороться с паническими атаками между приступами?

Для определения методов борьбы пациент должен проанализировать (самостоятельно или с помощью специалиста) причины возникновения паники. Самым основным и наиболее эффективным направлением в лечении будет стабилизация нервной системы. К методам достижения этой цели можно отнести релаксацию (расслабление, медитацию), активный образ жизни (спорт, физические нагрузки), здоровый образ жизни (отказ от вредных привычек, здоровое питание) и психотерапию (работа с осознанием своего страха).

1. Медитация, релаксация. На сегодняшний день все чаще в терапию нервных и психических заболеваний входят медитативные практики. Этот метод трудно отнести к чему-то сверхъестественному, так как он направлен на мышечное, нервное и психическое расслабление. Одновременно с этим происходит отвлечение от страха, а иногда и осознание причин его возникновения.
2. Физические нагрузки и спорт. Сидячий образ жизни и отсутствие движения (гиподинамия) приводят к застою крови и лимфы в сосудах, замедляют ответ нервной системы на внешние раздражители, а сам ответ делают более агрессивным. То есть возбуждение происходит позже, но с большей силой и более продолжительно. Проще сказать, нервная система начинает неадекватно реагировать на стресс и внешние факторы. Спорт и физическая активность помогают чередовать процессы возбуждения и торможения в организме человека, происходит своеобразное закаливание нервной системы. Это помогает формировать более адекватную реакцию нервной системы.
3. Отказ от вредных привычек также способствует здоровью нервной системы человека, вероятность возникновения спонтанного приступа страха и паники у здорового человека крайне мала. Рацион питания следует наполнить злаками, овощами, фруктами, молочной пищей, рыбой и морепродуктами. А красного мяса должно быть минимум или, если это возможно, лучше вообще от него отказаться. Доказано, что такое мясо содержит много адреналина, который может провоцировать нервную систему на страх, раздражение и панику.
4. Психотерапию лучше проводить со специалистом. Между сеансами рекомендуется не зацикливаться и не ожидать следующего приступа. Он может больше никогда и не наступить, а ожидание, наоборот, его спровоцирует.