В каких продуктах содержится железо, роль и значение железа в организме и его суточная норма

У вас случалось такое? Едва проснёшься – а уже ощущаешь себя уставшим, будто после тяжёлой смены. Вроде бы выспался, но бодрости нет. Нет и оптимизма: всё раздражает, не знаешь, чем себя занять… Причин тому может быть множество – от сезонной депрессии до гормональных сбоев, но один из самых распространённых диагнозов в таком случае – нехватка железа в организме.

Видео: Железо (Феррум). 10 фактов

Увы, это явление действительно в последние десятилетия стало весьма нередким из-за ухудшения качества продуктов питания: рацион современного человека не сбалансирован, и из еды подчас просто невозможно получить все необходимые микроэлементы. Как же быть? Неужели, пора бежать в аптеку за биодобавками?.. К сожалению, и они по ряду причин не панацея. Но искать пути решения проблемы начнём чуть позже, а пока – немного о том, что вы должны знать о железе.

Роль и значение железа в организме человека

Железо – микроэлемент, необходимый человеку, так как он принимает участие во многих биохимических процессах нашего организма, в частности – в кровотворении. В норме, некоторое количество эритроцитов врабатывается постоянно, и особо интенсивно – после существенных кровопотерь (например, в случае травм или во время родов). Нехватка железа замедляет этот процесс, не давая организму человека вернуться к обычной работе: вы ощущаете слабость, раздражительность, быстро устаёте и постоянно мёрзнете – так происходит из-за недостатка гемоглобина, находящегося в красных кровяных тельцах.

Гемоглобин – белок, отвечающий за транспортировку кислорода в крови человека. Когда его мало вследствие недостаточно интенсивного кровотворения, от кислородного голодания страдает мозг, что особенно опасно для детей, так как снижает их умственные способности. Взрослые же ощущают частое головокружение, в душных помещениях или при интенсивных нагрузках теряют сознание.

Кроме того, железо участвует в процессе фагоцитоза, а значит, лишь при достаточном количестве этого микроэлемента в организме мы можем говорить о крепком иммунитете. Также он регулирует работу щитовидной железы, контролирует обмен холестерина – роль и значение железа в организме человека нельзя переоценить.

В каких продуктах содержится железо?

Мы получаем его из пищи – причём из обычных повседневных продуктов, которые всегда есть на столе. Почему же его не хватает? Либо вы потребляете некачественную пищу, либо чересчур однообразную, либо её слишком мало. Последнее касается прежде всего женщин: в стремлении достичь идеальных форм, они готовы жить впроголодь, набивая измучанные желудки листочками салата. Но люди – не кролики. Подобный фанатизм приводит к серьёзнейшим проблемам со здоровьем… вероятно, вы уже начали ощущать их, раз читаете эту статью?.. Мода на анемичных барышень прошла лет двести назад. Сейчас в тренде энергичные девушки – а энергию мы получаем именно из еды.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Прежде всего, в красном мясе, печени и почках животных. Особенно диетической считается говяжья печень, но не слишком отстают и куриные потрошка. Мясные блюда при анемии – всё равно что лекарства, они должны быть на столе каждый день.

Видео: Железо (Fe) - польза для здоровья, дефицит и избыток, продукты, богатые железом

Другие продукты, богатые железом

• Гречневая, перловая, рисовая, ячневая и прочие крупы
• Сухофрукты
• Яйца
• Орехи
• Бобовые (горох, соя)
• Рыба и морепродукты
• Сыр
• Фрукты: банан, груша, яблоко, особенно богат железом гранат
• Овощи: капуста (обычная, красная, брюссельская), укроп
• Шоколад

Действительно – продуктов, богатых железом, немало. В этом списке наверняка найдётся хотя бы несколько пунктов, которые вы с удовольствием внесёте в свой ежедневный рацион.

Суточная норма железа

15 мг – эту цифру учёные называют достаточной суточной нормой железа. Но она весьма приблизительна, так как крайне сложно высчитать, сколько нужно съесть гречки или мяса, чтобы получить заветные 15 миллиграмм. Человеческий организм усваивает лишь 8% от всего железа, что получает с пищей. Не синтезированы ещё таблетки, способные преодолеть этот предел. Потому определённо можно сказать одно: если вы хорошо себя чувствуете и об анемии знаете лишь со слов других людей, значит, железа вам хватает. Если же нет, пора немного изменить рацион.

Недостаток железа в организме

В группе риска находятся не только бедные люди, неспособные обеспечить себе полноценное питание, и фанатки строгих диет. Впрочем, стоит согласиться: женщины страдают анемией чаще мужчин, но эта особенность имеет физиологический характер. Во время менструаций прекрасная половина человечества теряет кровь, недостаток которой нужно оперативно восполнять – а скорость процесса кровотворения, как мы помним, зависит именно от количества железа в организме.

Видео: Йод в организме. Можно ли жить без йода. Симптомы дефицита и избытка. Простой тест.

Особенно критична проблема дефицита железа в организме для беременных женщин: львиная доля микроэлементов, получаемых с пищей, уходит на рост и развитие плода, оставляя матери самую малость – потому падение гемоглобина, особенно в первом семестре, характерно даже для здоровых женщин, ранее не испытывавших недостатка железа в организме. К качеству питания дамам в положении следует относиться с максимальной серьёзностью: в их руках не только собственное здоровье, но и здоровье ещё не рождённых детей. Во время беременности и лактации, особенно в первые недели после родов, железосодержащие продукты для женщины поистине целебны.

Ещё в группу риска следует отнести курильщиков, а также тех, кто по какой-либо причине часто вдыхает пары вредных химических веществ. Увы, к последним можно косвенно причислить всех жителей больших городов, экологическая обстановка которых оставляет желать лучшего.

Видео: Йод (I) - роль в организме человека, признаки дефицита. Продукты питания, богатые йодом

Симптомы недостатка железа

Первый симптом, который заметит не только сам человек, страдающий анемией, но и его окружающие – бледный цвет лица, иногда с зеленоватым оттенком. Кожа сухая, ногти ломкие, волосы блёклые, подчас при недостатке железа даже у молодых людей появляется ранняя седина. Что касается физического состояния, некоторые симптомы уже описаны выше: слабость, повышенная утомляемость, раздражительность. Больных часто знобит – а конечности остаются холодными почти всегда, иногда в пальцах рук и ног ощущается онемение и покалывание.

Но самый неприятный симптом недостатка железа в организме – головокружение и чёрные точки перед глазами, приводящие к потере ориентации, возможности самостоятельно удерживать равновесие, а в итоге – к полной беспомощности на несколько минут или секунд. Происходит это обычно в жаркую погоду или в душных помещениях, где и без того ощущающий кислородное голодание мозг, получает заветного оксигена ещё меньше обычного. Подобное случается и при физических нагрузках (например, при подъёме по лестнице), при резкой смене положения тела. Упав, человек рискует получить травму. Потому, если вы чувствуете головокружение, срочно выбирайтесь в более прохладное и свежее место, где можно немного посидеть – а если ощущаете, что самостоятельно добраться туда не сможете, не стесняйтесь попросить о помощи окружающих.

Как восполнить железо в организме?

Диагностировав анемию, врачи, как правило, выписывают больному рецепт и отправляют в аптеку. Но железосодержащие таблетки не восполняют недостаток данного микроэлемента лучше, чем здоровая пища – и это научный факт. Зато приносят вред пищеварению и печени, да и стоят дорого. Только изменение рациона (и возможно, отчасти образа жизни) безболезненно решит вашу проблему.

Среди растительных продуктов лидером по содержанию железа является гречневая крупа. Причём употреблять её следует не только в качестве каши, но и в сухом виде, перемолов зёрна в кофемолке. Столовая ложка сухого порошка ежедневно перед завтраком натощак в течение пары недель восполняет нехватку железа в организме гораздо эффективнее любых пилюль из аптеки. Автор этой статьи испробовал данный способ на себе, и уверенно рекомендует его читателям.

Избыток железа в организме

Переизбыток железа в организме – явление гораздо более редкое, чем его недостаток. Но, тем не менее, такое бывает, и это тоже нехорошо. По причине нарушения обмена веществ из-за неправильно подобранного медикаментозного лечения анемии, эффект может «превзойти самые смелые ожидания», что грозит больному химическим отравлением со всем набором характерных симптомов (тошнота, рвота, диарея), а также может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.