Ходьбаоздоровительная, скандинавская, спортивная

Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средствовосстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, посравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительноменьше.

Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носятциклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессеэволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.

Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругимотталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиватьсялегкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.

Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточнымвесом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.

ВИДЫ ХОДЬБЫ

Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберетенагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет7-8 километров в день.

Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можнодобиться только в результате регулярных тренировок.

К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам,на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.

Видео: Польза ходьбы для организма

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямитеспину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость,движения будут менее гармоничными.

Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностейдолжны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенноймысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должныполностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегдабыть направлены вперед.

Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделатьходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены.Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнутылокти.

Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута.Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится набугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные,а шаг упругий, пружинистый.

ПРАВИЛА ХОДЬБЫ

Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужноот 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.

Видео: Разминка,суставная гимнастика,скандинавская ходьба

Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даствозможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовкии кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком илинебольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки,стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке,туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся.Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.

Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайтеупражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе.Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150,в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузкиза счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.

Видео: Как подобрать палки для скандинавской ходьбы ?

Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важнымусловием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмомдвижения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во времяинтенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательновыпить хотя бы один стакан воды.

В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиениюуспокоиться и предотвратит болезненность мышц.

ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ

Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев руки ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровьтолько в одном направлении — вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположенычерез промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук,возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапанызакрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется пососудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.

Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительнойткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмическиесжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связкипозвоночника.

При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчномпузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых массна стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которогопродвижение пищи по кишечнику идет нормально.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаныиндивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состоянияздоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час- рекомендуется в основномбольным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час- рекомендуется слабым, нетренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час- рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час- рекомендуется здоровым,тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.

Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровыелюди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контрольза состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времениее восстановления до исходного уровня.

Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулкина свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов.Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развитиясахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.

Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочнойжелезы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходятв норму.

Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизитьвероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.

Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесспищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.

Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомыза счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит кповреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.

Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышаетнастроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции.Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие,настроение намного улучшается.

Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо передсном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогреваетмышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.

Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди,занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.

Ходьба для похудения

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобыхудеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого.Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться».Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.

Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например,говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следуетучитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кгпри быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же времяуйдет около 300 калорий.

Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением –прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём нанижнюю половину туловища.

Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматьсяпо ступенькам.

Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, натри шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировкиколичество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливаетобмен веществ.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника).Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами.Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.

Видео: Что говорят о Скандинавской ходьбе на Телеканале ЭРА.

Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вызадействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно,что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки иваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.

Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы.Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палкамисжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.

Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придаетпалкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк ( перчатка)позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем естьбольшое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобыпалки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной длясуставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта.Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во времяходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека.Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений,инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетическогобаланса всего организма, а значит и его здоровья.

Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьбас палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычнойходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильноевоздействие на энергетические потоки в теле человека.

Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и какследствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.

Спортивная ходьба

Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этомна бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей.Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так ичастотой шага.

Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной,начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переноситетело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а такжеритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обеноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишкомвысоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями спятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться.Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительнымпротивопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во времяходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.

Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действуетобщеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьбаполезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.

Внимание, только СЕГОДНЯ!